什麼是原始飲食？步驟，減肥等
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健康熱線飲食得分：3.6 / 5
原始飲食是一種高蛋白質和脂肪，低碳水化合物的飲食方式，其設計與早期人類的飲食非常相似。像古飲食一樣，原始飲食基於這樣的觀念，即西方飲食和生活方式習慣與傳統的狩獵採集者差異太大。
這種飲食的支持者聲稱它可以改善體重，發炎，腦霧，睡眠以及心臟和皮膚健康。但是，有些人擔心飲食過於嚴格，對每個人都不現實。
本文回顧了原始飲食，解釋了它如何影響您的健康以及是否有助於減肥。
飲食評論計分卡
總體得分： 3.6
減重： 3.0
健康飲食： 4.0
可持續發展： 4.0
全身健康： 5.0
營養品質： 5.0
循證醫學： 2.0
底線：原始飲食對全食的強調可能會帶來一些好處，包括改善心臟健康。但是，它很昂貴，並且限制了某些食物種類。
什麼是原始飲食？
2009年出版的《原始藍圖》由健身作家和前耐力運動員馬克·西森（Mark Sisson）撰寫。它概述了同名的飲食。
像古飲食一樣，原始飲食斷言，由於飲食差異，早期人類的肥胖，心髒病，糖尿病和其他慢性健康狀況的發生率較低。
結果，兩種飲食都主要由完整食物組成，例如蔬菜，水果，肉，魚和家禽。他們不鼓勵穀物，重加工食品和精製油。
然而，原始飲食與古飲食的不同之處在於，這些健康差異歸因於整體生活方式，而不是單純飲食。實際上，原始飲食包括有關體育鍛煉，精神刺激，睡眠以及暴露於自然和陽光下的建議。
與古飲食相比，它的限制也較少，允許適量的咖啡，茄子蔬菜和生或發酵的全脂乳製品。
摘要
《原始飲食》是根據馬克·西森（Mark Sisson）的書《原始藍圖》編寫的。它聲稱通過使您的飲食和生活方式與現代人的飲食保持一致來改善您的健康。
如何遵循
旨在改善整體健康狀況-不僅僅是支持減肥-Primal Diet意味著持久的生活方式改變。
飲食指南
飲食不著重於卡路里，而是著重於食品質量。
它鼓勵整個食物，同時不鼓勵穀物和加工食品。更重要的是，飲食中脂肪和蛋白質含量較高，而碳水化合物含量較低。實際上，Sisson建議將碳水化合物限制為每天少於150克。
一些支持者還將原始飲食與酮飲食相結合，後者的碳水化合物含量低得多-通常每天少於50克。
此外，您應該避免或限制您接觸食物中的潛在毒素，包括農藥，除草劑，添加的糖和氫化油。因此，鼓勵使用有機食品和最低限度加工的食品。
生活方式指南
飲食的生活方式組成部分被稱為原始藍圖法則。這些準則建議您獲得充足的睡眠和陽光，通過從事創造性活動來保持頭腦活躍，並儘可能減少久坐時間。
練習技巧包括：
每周至少進行2次，但理想情況下為3-5小時的低強度有氧運動，例如散步，遠足，游泳，瑜伽或跳舞舉重30–45分鐘，每週2-3次每週幾次幾次6-8次短而激烈的短跑（如果需要，可以增加自行車的間歇訓練）
摘要
一些研究人員認為，人造甜味劑不能像糖一樣滿足人們對生物糖的渴望，並可能導致食物攝入量增加。儘管如此，證據還是好壞參半。
甜和糖的渴望
反對人造甜味劑的另一個論點是，它們的極端和不自然的甜味會刺激人們對糖的渴望和對糖的依賴性，考慮到可以通過反复暴露來訓練您的口味偏好，因此這個想法是合理的。例如，減少鹽或脂肪持續數週已顯示出導致偏愛這些營養素含量較低的原因。
甜味沒有什麼不同，儘管就人造甜味劑而言，這還沒有得到特別證明，但這一假設似乎是合理的。您吃的甜味食品越多，您就越需要它們。
摘要
原始飲食包括低碳水化合物飲食計劃，其中主要包括完整的有機食品以及運動，睡眠，日光照射和心理健康的生活方式。
吃什麼並限制原始飲食
原始飲食主要促進整個食物，例如蔬菜和肉類，同時限制穀物，糖果和加工食品。
食物包括
您的飲食中大部分應包含未經加工的完整食物，例如：
蔬菜：鱷梨，西蘭花，捲心菜，羽衣甘藍，西葫蘆等（最好是有機的）
魚和貝類：鮭魚，大比目魚，鱒魚，羅非魚，蝦，扇貝，龍蝦等。
肉類：野牛，麋鹿和鹿肉，再加上草食牛肉，羊肉，豬肉等（最好是有機的）
家禽：雞肉和火雞（最好是有機雞肉）
雞蛋：全蛋和蛋清（最好是有機蛋清）
堅果和種子：杏仁，山核桃，核桃，榛子，開心果，夏威夷果，松子，大麻種子，南瓜種子，嘉種子，亞麻籽，向日葵種子和天然堅果或種子黃油
水果：所有水果（最好是有機水果）
健康脂肪：特級初榨橄欖油，椰子油，鱷梨油，核桃油，草食黃油，酥油和豬油
一些牛奶替代品：不加糖的杏仁，椰子，腰果，大麻和亞麻牛奶
香料和佐料：羅勒，肉桂，小茴香，黑胡椒，香菜，鼠尾草，迷迭香等。
此外，您可能會食用某些包裝食品，例如沙拉醬，其中僅包含原始食品認可的成分。
你可以適量吃的食物
雖然您的飲食中大部分應包含上述食物，但原始飲食允許其他幾種不被視為“原始”的食物。這些食物只能適量食用，並且只要它們不會導致您超出您的每日碳水化合物目標即可。
咖啡和茶：不加糖的咖啡或茶（純牛奶或全脂牛奶或奶精）
乳製品：未加工或有機的全脂乳製品，包括不加糖的酸奶，開菲爾，全脂奶油和牛奶
豆類：扁豆浸泡或發芽，毛豆，幹烤花生或花生醬，以及像豆eh一樣的全豆製品發酵
天然甜味劑：蜂蜜和真正的楓糖漿
澱粉類蔬菜：土豆，地瓜和西葫蘆
明智的放縱
原始飲食還允許偶爾的零食，通常被稱為“明智的放縱”。
酒精：威士忌，蘇格蘭威士忌，白蘭地，干邑白蘭地，淡啤酒和紅葡萄酒或白葡萄酒
奶酪：山羊奶或羊奶奶酪，荷蘭扁圓形乾酪，切達干酪，藍紋奶酪，羊乳酪等（最好是生食和草食）
黑巧克力：可可含量為 70％或更高（最好是有機）
避免食用的食物
原始飲食限制了這些食物和成分：
糖和高果糖玉米糖漿：蘇打水，果汁，食糖，糖果，糕點，蛋糕，餅乾，牛奶巧克力，冰淇淋等。
穀物：全穀物，精製穀物，麵包，斯佩爾特，黑麥，大麥，麵食，鬆餅，煎餅，穀物等。
一些植物油：大豆油，低芥酸菜子油，棉籽油，紅花油，葡萄籽油等。
反式脂肪和氫化脂肪：人造黃油，起酥油和任何含有部分氫化油的食物
加工食品：薯片，椒鹽脆餅，餅乾，便餐，冷凍晚餐，快餐，格蘭諾拉麥片棒等。
人造甜味劑：阿斯巴甜，甜蜜素，三氯蔗糖，乙酰磺胺酸鉀，糖精等
甜葉菊和和尚水果等天然糖替代品被認為比人工甜味劑更好的選擇，但不一定推薦使用。
摘要
原始飲食推薦肉類和蔬菜等全食，以及適量的有機原料乳製品。您應限製或避免所有穀物，加工食品，加工油以及高糖食品和飲料。
它有助於減肥嗎？
原始飲食的幾個方面可能支持減肥。
飲食和生活方式因素
飲食可促進規律的體育鍛煉和高蛋白攝入，而這與食慾調節，體重減輕和脂肪減少有關。
另外，它限制了通常含大量卡路里的加工和含糖飲料。實際上，觀察性研究始終將經常攝入加工食品和甜味飲料與肥胖風險增加聯繫起來。
研究結果
原始飲食尚未進行專門研究，但有限的研究表明，相關的古飲食至少在短期內有望減輕體重。
一項針對70名絕經後肥胖婦女的研究發現，使用古飲食的婦女在6個月後體重減輕是低脂，高纖維飲食的婦女的2.5倍。
儘管兩組在兩年後都恢復了一定的體重，但使用古飲食的兩組仍然總體減輕了約1.6倍的體重。
同樣，對11項研究的評論指出，在持續2周到24個月的研究中，使用古飲食的人平均損失了8磅（3.5千克）。
儘管這些結果令人鼓舞，但仍需要更長期，大規模的研究。
請記住，原始飲食在某些方面與古飲食不同，因此其對減肥的作用可能不會完全一致。
摘要
鑑於原始飲食在推動整個食物和蛋白質以及定期運動的同時限制了加工食品，這可能會促進減肥。但是，更多的研究是必要的。
其他潛在的健康益處
原始飲食可能有益於您的健康。
可能促進心臟健康
有限的研究表明，諸如古式飲食（如原始飲食）之類的飲食方式可能有助於減少心髒病的危險因素，而心髒病是全世界死亡的主要原因。
短期研究表明，古飲食可以顯著改善HDL（良好）膽固醇水平，同時降低甘油三酸酯，總膽固醇和LDL（不良）膽固醇水平。
儘管未對原始飲食進行專門檢查，但它可能對心臟健康有相似的益處，因為它與古飲食相似，因為它強調的是完整的最低加工食品。
同樣，還需要更多的研究。
可能支持血糖控制
通過減少碳水化合物的攝入並限制高糖食物，原始飲食可以幫助2型糖尿病患者控制血糖水平。
儘管目前還沒有關於原始飲食的研究，但一些研究表明，古飲食降低了2型糖尿病成年人的血糖和糖化血紅蛋白（HbA1c）的水平-血糖控制的指標。
在一項為期12週的研究中，採用古飲食後32名2型糖尿病成年人的血糖水平顯著改善。
同樣，一項為期3個月的針對13名成年人的小型研究發現，古飲食法在降低HbA1c水平方面比傳統糖尿病飲食更有效。
儘管如此，對四項研究的評論指出，古飲食節食比降低脂肪，中度碳水化合物飲食（如地中海飲食）對降低空腹血糖和HbA1c水平沒有更有效的作用。
因此，需要更多的研究來確定原始飲食是否比其他強調整體食物而不是加工食物的健康飲食更有效。
可以控制壓力水平
Primal Diet注重生活方式因素，包括體育鍛煉和充足的睡眠，可能有助於緩解壓力。
研究表明，定期進行體育鍛煉和每晚至少7個小時的充足睡眠可以減少一天中感覺到的壓力水平。
此外，經常暴露在陽光下以及參與創意或社交活動還可以改善情緒，減輕壓力和焦慮。
摘要
儘管需要更多的研究，但原始飲食可能有益於心臟健康，血糖控制和壓力水平。
潛在的缺點
由於原始飲食鼓勵個人購買主要是有機食品和草食的肉，因此這可能會非常昂貴。
此外，它對動物產品（如肉和蛋）的重視以及對植物性蛋白質的限制，使素食主義者和素食主義者難以遵循。
儘管對古飲食的主要批評之一是它消除了幾種營養食品，但原始飲食的限制較少。它不限制茄屬植物，包括適量的乳製品，甚至允許少量的某些豆類。
儘管如此，飲食仍會限制全穀物的攝入，全穀物富含纖維和必需營養素，例如B族維生素，鎂，鐵和鎂。也就是說，這些還可以在許多其他食物中找到，包括肉，禽，魚，水果，蔬菜，堅果和種子。
實際上，許多研究將全穀物攝入與多種慢性疾病的風險降低相關，包括2型糖尿病，心髒病，肥胖症和某些形式的癌症。
最後，與任何限制性飲食一樣，原始飲食會增加晚餐聚會和外出就餐的難度，因為菜餚可能包含您想要避免的成分。
摘要
由於原始飲食昂貴且動物產品重，對某些人來說這可能是不現實的。它還禁止某些健康食品，例如全穀物，它們是纖維，維生素和礦物質的重要來源。
3天菜單樣本
這是原始飲食的3天膳食計劃示例：
第一天
早餐：用椰子油煮熟的雞蛋，菠菜和辣椒，以及加少許奶油的咖啡
午餐：雞肉沙拉配生菜包裹，再加一份混合水果
晚餐：烤三文魚配香蒜醬和配色拉
第二天
早餐：原始的無穀物“燕麥片”，由椰子片，杏仁，山核桃和生全脂牛奶混合而成，再配以肉桂和藍莓，再加上綠茶即可飲用
午餐：綠色混合大色拉，配以西紅柿，黃瓜，鱷梨，松子和野牛漢堡肉餅，並淋上自製的香醋
晚餐：烤豬里脊肉配烤地瓜和布魯塞爾芽菜
第三天
早餐：蔬菜用煎鍋中的椰子油炒熟，上面放兩個荷包蛋–加上奶油咖啡
午餐：墨西哥捲餅碗，配花椰菜米飯，烤草皮牛排，烤辣椒和洋蔥，再加上鱷梨鱷梨醬和莎莎醬
晚餐：帶有生菜包裹和烤蔬菜的野牛漢堡
雖然您可以在西森（Sisson）的書中或在線上找到經原始飲食認可的小吃的食譜，但堅果，水果和蔬菜都是很容易的選擇。
摘要
此樣本菜單提供了一些原始飲食中可以吃到的豐盛，低碳水化合物，高脂肪的食物。
底線
據說原始飲食是根據早期人類的飲食和積極的生活方式而定的，原始飲食建議大多數人食用全食，消除加工食品，進行有規律的體育鍛煉並降低壓力水平。
儘管尚未研究其假定的益處，但研究表明類似的飲食有助於減肥，改善心臟健康，控制血糖和改善心理健康。
原始飲食比類似的古飲食節制性要小，但並非所有人都可以。它不僅價格昂貴，而且限制了碳水化合物的含量，甚至限制了全穀類食品等健康食品的攝入，而且素食者和素食主義者可能很難遵循。