Ésta es la mejor dieta de 2022 para adelgazar y ganar en salud según el análisis de Harvard
Fuente del artículo: El Espanol /image: Pixabay /Autor: Roberto Méndez
Son los alimentos y la calidad de los mismos, y no las calorías, lo que cobra más importancia en la dieta.
Cereales y frutas son carbohidratos, pero no tienen los mismos efectos en la nutrición. Pixabay.
Definir cuál es la mejor dieta del mundo no es tarea fácil. La prestigiosa Universidad de Harvard lleva intentándolo desde hace años promoviendo su famoso "plato" en el que explica las proporciones de alimentos y nutrientes que debería cubrir nuestra dieta.
Ahora, en un nuevo informe publicado en The Nutrition Source, el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard ha vuelto a recordar los fundamentos de este plato.
También subraya algo que se lleva repitiendo hasta la saciedad en muchos de los estudios comentados también aquí en EL ESPAÑOL: lacalidad de los alimentos es más importante que sus calorías.
La mejor dieta según Harvard
Así pues, los investigadores de Harvard repiten en diversas ocasiones que es más importante centrarse en el consumo de alimentos de alta calidad, y en la porción y tamaño adecuados, que en su cantidad de calorías.
Un ejemplo serían los carbohidratos, donde cobra más importancia el tipo de carbohidrato consumido que su cantidad. Tanto cereales como frutas y verduras entrarían en el grupo de "carbohidratos", y distan mucho de ser lo mismo ni de aportar la misma densidad calórica o nutricional.
De hecho, las investigaciones más recientes sugieren que una de las principales causas que explicarían la actual epidemia de obesidad a nivel mundial es el exceso de consumo de carbohidratos de digestión rápida y alto índice glucémico. Estos dan lugar a una respuesta hormonal que acaba alterando el metabolismo, potenciando el almacenamiento de grasa, el aumento de peso, y finalmente la obesidad.
Así pues, el Plato de Harvard hablaría de alimentos recomendables y alimentos a evitar. En el primer grupo, que incluiría los "alimentos de alta calidad", estarían aquellos alimentos frescos o mínimamente procesados como frutas y verduras, granos enteros y semillas, grasas saludables y proteínas de calidad.
Por su parte, Harvard aconsejaría limitar o evitar snacks altamente procesados, bebidas azucaradas, granos refinados, azucares libres, alimentos fritos, alimentos altos en grasa y alimentos con un alto índice glucémic
El mejor Plato de Harvard
Por otro lado, en su misma página web, la Universidad de Harvard detalla cómo sería un buen plato saludable:
- Frutas y verduras como centro de plato: el 50% de un plato saludable debe componerse de alimentos vegetales, y en este grupo no estarían incluídos los tubérculos como las patatas por su elevado índice glucémico, clarifica Harvard. Así mismo, recuerdan que los CDC de los Estados Unidos señalan que la mayoría de frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que ayuda a prevenir picos de glucemia y potencia la saciedad.
- Cereales integrales: los cereales integrales o granos enteros representarían el 25% o 1/4 de plato. Siempre serían cereales no refinados, dado que colaboran en un mejor control de los picos de azúcar e insulina en sangre, en comparación a alimentos refinados como el pan blanco oel arroz blanco.
- Proteínas de calidad: las proteínas representarían el otro 25% o 1/4 de plato restante, y se aconsejaría elegir fuentes saludables como pescado, carne de ave de corral (pollo o pavo), legumbres y semillas. Se aconsejaría limitar la carne roja y evitar carnes procesadas como salchichas, entre otras.
- Grasas saludables: la moderación sería la clave para el consumo de aceites vegetales saludables, tales como aceite de oliva o aceite de aguacate. Se recomiendan, pero sin excederse. Así mismo, se aconseja reducir el consumo de grasas saturadas como la mantequilla, y evitar las grasas trans.
- Agua, café o té como bebidas: el consumo de agua sería la principal opción para saciar la sed y mantener la hidratación. En su defecto, el café o el té también serían recomendables, sin edulcorantes ni azúcar añadidos. Así mismo, se deberían evitar bebidas azucaradas de cualquier tipo. Respecto a la leche, se aconseja el consumo de una o dos porciones de lácteos al día, y limitar los zumos a un máximo de un vaso pequeño diario.
Para finalizar, Harvard también recomienda mantener un buen nivel de actividad física, y que no hay una dieta perfecta a ideal para todo el mundo. Sin embargo, el Plato de Harvard incluye una serie de fundamentos básicos aplicable a cualquier plan alimentario: los alimentos frescos y de calidad son la clave.